Combina proteínas de origen animal y vegetal para beneficiarte de sus propiedades
Una dieta completa y saludable pasa por la incorporación de las proteínas en la alimentación diaria porque desempeñan funciones muy importantes para la correcta actividad de nuestro organismo. Pero las proteínas también se han de consumir en su justa medida, y por supuesto, se han de escoger aquellas con un alto valor biológico. Si estás pensando en el cambio a una alimentación eco-saludable, aquí te dejamos unas pautas muy interesantes para sacar el máximo provecho a las proteínas.
Las proteínas son muy importantes para el correcto funcionamiento del organismo, ya que generan y mantienen los tejidos de los distintos órganos del cuerpo, como los huesos, los músculos, el corazón, el tubo digestivo y respiratorio, las glándulas endocrinas, el cerebro, los nervios y la piel. Además originan los anticuerpos necesarios para defendernos de las bacterias, virus, hongos o sustancias extrañas y producen enzimas imprescindibles para nuestro organismo.
Cuando hablamos del consumo de proteínas, en general las relacionamos con la ingesta de proteína de origen animal presente en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Aunque estos alimentos son altamente proteicos, también tienes alternativas vegetales que te ayudarán a llevar una dieta equilibrada donde las proteínas desempeñan su papel fundamental.
PROTEÍNAS DE CALIDAD
Una proteína tiene un alto valor biológico cuando es rica en aminoácidos esenciales, como son la fenilalanina, leucina, lisina, isoleucina, metionina, treonina, triptófano y valina. En nuestra alimentación diaria necesitamos dos pequeñas raciones de proteína al día, pero en la actualidad ingerimos demasiadas sin reparar en ello.
La mayoría de las comidas se plantean en torno a la proteína, especialmente la carne: por ejemplo comemos embutido en el almuerzo, a veces también en la merienda; algo de carne, huevos o pescado para comer y cenar, además de la leche, los yogures y los quesos.
Una dieta con excesiva proteína animal cada día puede ser perjudicial para nuestra salud. Por ejemplo, los riñones que se encargan de eliminar el ácido úrico que se genera por la carne, pueden sufrir episodios de saturación debido a una sobrecarga continua de trabajo.
También el hígado, encargado de metabolizar la grasa y depurar toxinas, puede acabar sobrecargado por el aporte de grasa, colesterol y tóxicos como el indol y el escatol, así como por las hormonas que contienen los alimentos de origen animal. Además, la acidificación que la proteína animal provoca en el organismo afecta al balance del calcio y contribuye a la descalcificación de los huesos y altera la flora intestinal.
En el cuidado de la alimentación, no es necesario convertirse al vegetarianismo y eliminar por completo las proteínas de origen animal, ya que eso es una decisión muy personal. Pero bien es cierto, que las proteínas vegetales no tienen estos efectos perjudiciales, y por lo tanto, son una buena alternativa. Se recomienda vigilar el consumo de proteínas en general, y al menos optar por un 50-50: por ejemplo, para comer podemos elegir proteína animal y para los desayunos y la cena, que sea vegetal.
PROTEÍNAS VEGETALES
Para obtener las proteínas necesarias con todos los aminoácidos esenciales, basta con combinar adecuadamente un cereal como el arroz, la avena o el trigo, con una legumbre como la lenteja, la soja, el garbanzo o las alubias. Los aminoácidos que le faltan al cereal los contiene la legumbre, por lo que la combinación de ambos es perfecta. Además, como la concentración de proteínas es aproximadamente 3 veces menos en el cereal que en la legumbre, se recomienda introducir tres partes de cereal por cada parte de legumbre.
Muchos platos de diferentes culturas hacen estas combinaciones; como el arroz con frijoles en América Latina, el trigo con garbanzos en el Norte de África o el arroz con habichuelas, típico de los países mediterráneos.
La soja es una opción de legumbre que contiene todos los aminoácidos esenciales. Y para asimilarlos todavía mejor, puedes optar por sus variantes fermentadas, como el tofu, el tempeh, el miso, el tamari o el natto. Dispones también de hamburguesas, salchichas y filetes de tofu o soja texturizada, además de bebida de soja, yogures, quesos o salsas.
Si estás acostumbrado a la carne, una buena alternativa es probar con el seitán, un producto elaborado a partir de la proteína del gluten con una textura que recuerda mucho a la carne y con la que se elaboran filetes, albóndigas, hamburguesas o lasañas, y con la que puedes sustituir a la proteína animal.
También la quinoa es muy interesante por su aporte calórico. Este pseudocereal aporta unos 16 gramos de proteína por cada 100 gramos, y además posee hidratos de carbono de asimilación lenta, aminoácidos, vitaminas y minerales. También aporta unos 15 gramos de fibra insoluble (como la de las semillas) y alrededor de 6 gramos de grasas, en su mayoría insaturadas, en las que destaca la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Además, la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales.
MÁS PROTEÍNA
Otros alimentos que contienen proteína pero en diferente proporción son los frutos secos y las semillas y algunos de los llamados superalimentos. Excepto los pistachos y la chía, que contienen todos los aminoácidos, los demás frutos secos y semillas tenemos que tomarlos el mismo día que comamos legumbres para conseguir así la proteína completa.
De superalimentos con proteína destacamos el alga espirulina, de la que el Diario Oficial de la Unión Europea reconoce que contiene proteínas que contribuyen a conservar la masa muscular y el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Además contiene hierro, ácido fólico, y vitaminas del grupo B, sobre todo la vitamina B12, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a la formación de los glóbulos rojos.
Y para completar el turno de las proteínas, sin tener en cuenta las de origen animal, has de saber que las verduras con más proteína son las espinacas y la col rizada o kale, y por supuesto la remolacha, a la que no le falta ningún aminoácido esencial. Y por lo que respecta a los cereales, es el arroz integral el que aporta mayor proporción de proteína.
¿Ya te has decidido a combinar proteínas de origen animal y vegetal? Ánimo y realiza tus combinaciones especiales.
